ESMORÇAR
Sucs
Fruita
Torrades
Proteïnes (pernil, tonyina)
DURANT PARTIT
Fruita (preferiblement plàtan) i/o fruits secs
Begudes isotòniques
POST-PARTIT
Fruita o fruts secs. Si acabem a las entre les 10:30 - 11:30 desprès de la fruita un bocata (a proporció del nen)
Aigua
Sucs
NO RECOMENAT
Begudes asucarades i gaseoses
Reposteria i dolços industrial
Aliments dintre d'una bossa
3 apats (recomenat fer 5 apats)
Des de un punt de vista personal, recomano la dieta de la zona abans que la mediterrania.
No és que sigui millor o pitjor, és questió de gustos.
Aqui teniu l'enllaç
Enllaç sobre falsos mites sobre alimentació i esport
NECESSITATS NUTRICIONALS D'UN FUTBOLISTA PER LA REAL SOCIETAT
REAL SOCIEDAD DE FÚTBOL
DEP. FÍSICO-MÉDICO
Necesidades nutricionales del futbolista.
REAL SOCIEDAD DE FUTBOL SAD Temporada 2002 / 03
Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podría estar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:
La duración e intensidad del ejercicio. Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
La condición física y el entrenamiento del futbolista.
Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico.
En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante que podemos almacenar en nuestro organismo). La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja. La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración.
Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta adaptación del futbolista. Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga daño.
Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:
la necesidad de perder grasa corporal,
la búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento,
las características de la última comida previa a la competición.
Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer 14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación.
El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con la alimentación.
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Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una alimentación sana y equilibrada.
Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la correcta función de nuestro organismo. Las primeras clasificaciones de alimentos datan de inicios del presente siglo, son americanas, y los dividen en 5 clases: vegetales-frutas, carnes-pescados, cereales, azúcares y grasas. Otra clasificación es la propuesta en el programa nacional EDALNU (Educación en la Alimentación y Nutrición) que, desde los años 60, se basa en la existencia de 7 grupos de alimentos englobados en 4 clases: los alimentos plásticos, los reguladores, los energéticos y los mixtos.
Clasificación de los alimentos conforme al programa EDALNU donde figuran 4 grupos básicos: plásticos, mixtos, reguladores y energéticos. AVB= alto valor biológico; BVB= bajo valor biológico; VCT= valor calórico total
Grupo
Tipo de alimento
Aporte
Leche de vaca
Hidratos de carbono ó carbohidratos, proteínas de AVB, grasas, vitaminas y minerales
Derivados lácteos: yogur, queso.
Similar al de la leche
Carnes
Proteínas de AVB, grasas, vitaminas y minerales.
Derivados cárnicos: jamones, embutidos, tripas,...
Similares a las carnes de procedencia
Pescado
Grasas poliinsaturadas, proteínas de AVB (18-20% VCT), minerales y vitaminas (pequeñas cantidades)
1) Plásticos:
necesarios para la formación de tejidos
Huevos
Proteínas de AVB (13% VCT) grasas
Verduras, hortalizas
Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales
2) Reguladores:
básicos en la realización de innumerables funciones biológicas
Frutas
Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales
Derivados del trigo (pan, pasta, galletas,…), arroz, maíz
Los carbohidratos aportan entre el 70-75% del VCT.
Proteínas (gluten)
Azúcar
Carbohidratos
3) Energéticos ó calóricos:
necesarios para conseguir energía
Grasas o lípidos
Triglicéridos fosfolípidos glucolípidos colesterol
Tubérculos
Hidratos de carbono, proteínas de BVB
Legumbres
Proteínas (20% del VCT), hidratos de carbono (almidón), fibra, vitaminas y minerales
4) Mixtos:
alimentos energéticos y plásticos
Frutos secos
Grasas (4565%) y proteínas (1530% del VCT)
Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo largo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
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LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA
Pirámide adaptada de: Manual de la condición física del bombero. Varios autores. CAR-Generalitat de Catalunya, 2002.
La base. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los alimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.
Hidratos de carbono
• Conocidos también como
carbohidratos o azúcares.
• Son azúcares y polisacáridos
(almidón) que el organismo
convierte en glucosa.
• Nutriente más relevante para el
ejercicio físico de moderada y
alta intensidad.
simples
complejos
¿donde encontramos los hidratos de
carbono?
– simples:
• confitería con poca grasa, pasteles
• azúcar blanco
• mermelada de frutas
• bebidas no alcohólicas (zumos)
• fruta
– complejos:
• patatas, legumbres y hortalizas
• cereales, pan
• arroz
• pasta
En medio. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca grasa.
Más arriba. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25% de la ración diaria. Se debe tener cuidado en ProteínasProteínas••Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).••Necesarias para:––desarrollo y mantenimiento de la masa muscularmasa muscular––regeneración tejidosregeneración de los tejidos––formación y adaptación de enzimasenzimas••Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción hormonas, neurotransmisores, ....)....)¿donde encontramos las proteínas?•Vegetales:–frutos secos (nuez, almendra,...)–legumbres•Animales:–carne–leche y derivados (yogur, queso,...)–pescado–huevo
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la selección de los mismos puesto que, con algunos de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.
El vértice. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas, pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que debemos ingerir con mucha moderación.
Grasas
• Principal forma de acumular
energía de nuestro organismo.
• Componente esencial de las
membranas de las células y de
estructuras celulares del sistema
nervioso.
• Es el nutriente principal cuando se
trabaja al 60-65% de la capacidad
máxima (intensidad baja).
• Un buen aislante térmico.
¿donde encontramos las grasas?
• Vegetales:
– aceites
– margarina
– frutos secos
• Animales:
– mantequilla
– margarina
– carne
– pescado
– leche
ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL JUGADOR DE FÚTBOL
Las patatas, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas o en forma de bocadillo y los lácteos y frutas como postre o tentempié, son la base de la alimentación.
Alimentos de consumo habitual
Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos en calorías, queso fresco tipo Burgos, ...
Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad estipulada en la dieta), ...
Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de tomate, ...
Alcahofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, col, lechuga, escarola, pepinillos, tomate, zanahoria, ...
Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)
Alimentos a evitar o consumir con mucha moderación
Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, ...
Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
Bacon, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ...
Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ...
Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...
El agua. Aunque no se considera como un nutriente, puesto que carece de valor calórico, el agua está considerada como nuestro alimento más importante. Nuestro organismo puede soportar pérdidas de un
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40% en los depósitos de grasas, proteínas y carbohidratos, pero pérdidas próximas al 10% de agua pueden ser fatales.
El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. La mayor parte (60-65%) se encuentra en las células y constituye el volumen intracelular. El resto se encuentra fuera y es el denominado volumen extracelular donde se incluye el plasma o agua de la sangre. Al ser un elemento importante de la sangre y otros tejidos, el agua ayudará al transporte de nutrientes, la eliminación de deshechos, la correcta función muscular, el mantenimiento de la función cardiovascular y a la regulación de la temperatura corporal.
Adjuntamos una pauta de alimentación diaria. La dieta propuesta supone la ingesta de 2800 kcal. Se debe tener en cuenta que las necesidades calóricas diarias variarán en función del peso, sexo, edad del futbolista, actividad física realizada e intensidad de la misma. Además, con la edad suele aumentar la intensidad de la competición y de los entrenamientos, aumentando las necesidades energéticas.
Ejemplo de alimentación equilibrada (ingesta calórica de unas 2800kcal).
Se encuentra subrayada la opción para elaborar la comida de un día.
Comida
Momento día
Alimentos
Desayuno
Mañana
a) 1 taza grande de leche entera ó 2 yogures ó 1 trozo de queso semicurado de unos 40 g ó 1 porción de queso freso de 100 g.
b) 50g de cereales tipo muesli u all bran (sin azúcar añadido) ó 2 rebanadas de pan blanco, integral, tostado o normal (50 g)
c) 1 zumo de fruta ó una pieza de fruta mediana (125 g) ó media taza de macedonia de frutas
d) 1 cucharada sopera de mermelada
e) café, té o infusión
Almuerzo
Media mañana
(después de entrenar)
a) 1 bocadillo pequeño (50 g de pan) con
2 lonchas de queso fresco (30-40 g) ó 2 lonchas de jamón de york (30-40 g) ó 1 lata de atún sin aceite ó 2 lonchas de pavo
Comida
Mediodía
a) 1 plato de verdura (judías verdes, alcachofas, coliflor, brócoli, espinacas, calabacín, berenjenas,...) (250 g) con 1 patata cocida (125 g) ó 1 plato de ensalada (lechuga, tomate, maíz, cebolla, pimiento, pepinillos, aceitunas-pocas, zanahoria, remolacha, espárragos, ...)de 250-300 g
b) 1 ración de arroz (150 g, unos 60 en crudo) ó 1 de pasta (60 g en crudo) ó lentejas, alubia, garbanzos, guisantes (unos 75 g en crudo ó 125 g cocidos)
c) 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g ó de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...)unos 150 g ó 2 huevos.
d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) ó 1 zumo de fruta natural ó 1-2 yogures
Merienda
Media tarde
a) 1 yogur descremado
b) 1 pieza de fruta (125 g) ó 4 galletas tipo María
Cena
Noche
a) 1 plato de sopa de pasta (150 g) ó 60 g de arroz en crudo ó 60 g de pasta en crudo.
b) 1 ensalada (plato sopero con tomate, lechuga, zanahorias, maíz, cebolla, ¼ de lata de atún, ½ loncha de jamón dulce) ó 60 g crudos de lentejas, guisantes, garbanzos.
c) 1 ración de pescado (salmón, atún, emperador, lenguado, gallo, bacalao, rape,...) unos 150 g ó 2 huevos ó 1 ración de carne (pechuga de pollo, pavo, chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g.
d) pan (2 rebanadas ó 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) ó 100 g de queso fresco tipo Burgos
Es importante no utilizar más de 1 cucharada de aceite de oliva para condimentar las ensaladas.
Procurar que las técnicas de cocinado de los alimentos sean la cocción, plancha u horno. No utilizar fritos ni rebozados.
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A TENER EN CUENTA CON EL JOVEN FUTBOLISTA.
Una serie de estudios de investigación realizados con niños y jóvenes deportistas, donde se analizaron sus necesidades nutricionales, permiten elaborar las siguientes recomendaciones:
Es necesaria una atención especial en aquellos deportistas que tienen problemas de sobrepeso e inician una restricción de su aporte energético. Esto conlleva una pérdida de proteínas y de masa magra que pueden comprometer la salud y el rendimiento deportivo. Los jóvenes presentan una peor economía de movimiento que la población adulta. Eso supone un mayor coste energético de manera que, para una misma actividad física, un niño de 11 a 14 años gasta entre un 10 y un 15% más de energía que un adulto. En las sesiones de entrenamiento con una duración superior a los 30 minutos es necesario fomentar la hidratación para evitar un excesivo aumento de la temperatura corporal. Las sesiones de entrenamiento deben adaptarse para favorecer la hidratación aunque los deportistas no tengan sed. El control del peso corporal antes y después de la sesión de entrenamiento es el mejor método para comprobar la pérdida de líquido. La pérdida de peso corporal es debida, casi en su totalidad, a la pérdida de agua. El enfriamiento de la bebida y la inclusión de azúcar y saborizantes ayudarán a un mayor consumo de líquidos, antes, durante y al finalizar la sesión de entrenamiento o competición.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES.
Durante la adolescencia los futbolistas pueden presentar unas necesidades diarias de proteínas superiores a los adultos. Los niños presentan un gasto energético superior al de adolescentes y adultos en actividades como la marcha, la carrera a pie e infinidad de deportes. Se debe fomentar la alimentación con productos de la tierra. Las verduras, legumbres, pescados, pan, frutas, …etc., son alimentos fundamentales para una dieta equilibrada. Manteniendo las recomendaciones generales, se debe respetar en lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestión y comer en compañía para disfrutar de ella. En la preparación de los alimentos hay que evitar los guisos complejos que añaden grasas y salsas. Pueden provocar trastornos digestivos y aumentar el contenido calórico. Es mejor recurrir a preparaciones sencillas y elegir alimentos de buena calidad. La ingesta energética debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad física realizada. El control del peso corporal y el índice de masa corporal deben ser utilizados para evitar el sobrepeso y prevenir la aparición de una patología asociada. Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento, estudio y/ó trabajo. Recomendamos la realización de un mínimo de 3 comidas diarias junto con 2 tentempiés, con una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes. El desayuno es básico y nunca debe faltar. Se deben evitar las dietas milagrosas, la toma de medicamentos o productos diseñados para la pérdida de peso o la utilización de suplementos vitamínicos o energéticos sin haberlo contrastado con un profesional de la nutrición. Hay que procurar beber más agua de la que necesitamos. La sed aparece cuando estamos deshidratados. La hidratación necesita una atención especial sobre todo cuando el ejercicio físico se realiza en ambientes húmedos y calurosos. Para incentivar la hidratación, la bebida debería incluir azúcar y pequeñas cantidades de sodio.
Este documento ha sido elaborado consultando las siguientes referencias bibliográficas:
REAL SOCIEDAD DE FÚTBOL
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